Как сократить употребление соли и сахара?

Узнайте, как уменьшить количество соли и сахара в вашем рационе без ущерба для вкуса.

Ни для кого не секрет, что слишком много соли и сахара в рационе может повредить здоровью. Сокращение соли и сахара может быть трудной задачей, однако есть несколько способов, которые помогут вам сделать это без потерь для вкуса.

Смывайте соль

Промывка консервированных овощей под прохладной проточной водой снижает содержание натрия в них примерно на 40 процентов. То же самое справедливо и для других консервов, в том числе фасоли, тунца и курицы.

Добавьте приправы

При приготовлении овощей, добавьте к ним несколько чайных ложек оливкового масла, немного лимонного сока, небольшую щепотку соли и немного молотого перца.

Используйте тимьян при приготовлении яиц

Если вы посыплете немного сушеного тимьяна в омлет, то можете вовсе отказаться от соли.

Найдите идеальный соус для пасты

Если вы используете достаточное количество приправ при приготовлении соуса к пасте, то можете не добавлять соль при варке макарон.

Замените сахар в каше сухофруктами

Если вы готовите кашу на завтрак, то добавьте в нее вместо сахара, корицу и сушеные ягоды или абрикосы.

Найдите альтернативу фруктовым сиропам

Вместо сиропа для блинов и вафель, приготовьте малиновый соус, смешав 1 стакан ягод с 1 чайной ложкой корицы и проварив до загустения.

Обогатите вкус риса

Чтобы использовать меньше соли при приготовлении блюд из риса бросьте палочку корицы и щепотку кардамона или имбиря в кастрюлю, пока вода не закипит.

Отруби – источник витаминов и клетчатки

Отруби – побочный продукт производства муки из пшеницы или другого зерна, например, ячменя, ржи, гречки и риса.

Они состоят из измельченной внешней оболочки и зародыша зерна, а также неотсортированного размола. Относительно недавно выяснилось, что эти «остатки» зерен способны укрепить здоровье современного человека, разбалованного рафинированными и выхолощенными продуктами.

Несмотря на то что на мукомольном производстве от отрубей тщательно очищают пушистую муку, диетологи советуют «возвращать» отруби в хлеб, добавлять в супы и другие блюда. Ведь если присмотреться к строению зерна, то окажется, что большинство полезных веществ сосредоточено именно в его оболочке и зародыше, а не в крахмалистой середине. Поэтому стоит прислушаться к мнению диетологов, но перед включением отрубей в рацион, следует более подробно рассмотреть их влияние на человеческий организм.

Отруби – прекрасный источник клетчатки, которая нужна, в первую очередь, для нормальной работы кишечника. В пищеварительной системе эти волокна не перевариваются, но играют важную роль, ведь они действуют как сорбент. Таким образом, впитывая лишнюю влагу, связывая и выводя токсины, а также соли тяжелых металлов, клетчатка очищает весь организм. Также благодаря клетчатке отруби улучшают перистальтику в кишечнике и снижают риск появления запоров. Кроме того, клетчатка оказывает влияние и на другие процессы в организме. Например, снижает уровень холестерина в крови, который является «провокатором» многих сердечнососудистых заболеваний.

Отруби – настоящий кладезь витаминов и минеральных веществ. В них обнаружены витамины группы В, каротин (провитамин А), витамины Е, РР и Р. В изобилии содержатся и микроэлементы: магний, калий, хром, цинк, медь, кальций, селен и другие. Благодаря такому «богатству» отруби являются отличным оздоровительным средством.

Их регулярный прием в пищу укрепляет иммунитет, способствует улучшению обмена веществ и повышению общего тонуса. Способность отрубей приводить в норму уровень сахара в крови – хорошая помощь при сахарном диабете. Высокое содержание магния и других микроэлементов позитивно влияет на нервную систему. Помимо этого, отруби прекрасно заботятся о коже, ведь витамины группы В, Е и каротин питают ее изнутри, сохраняют молодость и красоту.

Еще одно интересное достоинство этого продукта – способность снижать вес. При регулярном употреблении клетчатка в отрубях не позволяет некоторой части жиров из пищи всасываться в желудочно-кишечном тракте. К тому же отруби помогают контролировать аппетит, поскольку надолго оставляют ощущение сытости.

Несмотря на все преимущества при употреблении отрубей нужно соблюдать некоторые правила. Всегда нужно начинать с малых доз, постепенно подбирая оптимальное количество. На одну ложку натуральных отрубей должно приходиться не менее 200 граммов жидкости. Иначе вместо очищения кишечник может столкнуться с проблемой выведения сухой «пробки». А вот в несдобную выпечку отруби можно добавлять без ограничения. Также нельзя принимать отруби в период обострения при колитах, энтеритах, гастритах и язвенной болезни.

Чем полезно льняное семя?

Лен известен человечеству с давних времен. Еще в каменном веке его использовали в качестве добавки к пище. Льняное семя обладает антиаллергенным, антиканцерогенным и антиоксидантным действием.

На Руси лен был одним из самых популярных растений. Его использовали в качестве материала для пошива одежды, которая помогала справиться с чесоткой и излишним потоотделением, пережить морозы и жару. Из семени льна готовили масло, которое использовалось при лечении болезней, а так же добавлялось к еде.

Известно, что бананы содержат много калия, однако лен содержит его в 7 раз больше. К тому же, семена льна отличаются большим содержанием различных минеральных веществ и являются источником витамина Е.

Льняные семена содержат в 2 раза больше масел, в 1,7 раза больше углеводов и на 35% больше биологически активных кислот, чем соя, польза которой для здоровья сердца и кровеносных сосудов доказана врачами-диетологами.

Льняное семя оказывает комплексное укрепляющее действие на организм, однако особенная его ценность формируется тремя основными компонентами:

жирные кислоты омега-3, содержание которых в одной столовой ложке льняного семени достигает 1,8 граммов.

лигнаны – это группа необходимых организму фитонутриентов, которые находятся в растительной пище. Семена льна отличаются высоким содержанием этих веществ: их концентрация в 75-800 раз больше, чем в любых других продуктах.

растворимая и нерастворимая клетчатка. Ее полезное действие на организм широко: это и понижение уровня «плохого» холестерина, и очищение организма от токсинов и вредных веществ, и улучшение работы желудочно-кишечного тракта, и длительное чувство насыщения, которое полезно в борьбе с неконтролируемым чувством голода.

Регулярное применение льняного семени рекомендуют начинать с небольших доз. Ведь оно достаточно калорийно и содержит большое количество льняного масла, что может отразить на работе печени и вызвать неприятные ощущения.

Осторожно относиться к употреблению семян льна следует людям, у которых есть воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте. Если же у вас есть подозрения на песок или камни в почках, то употребление семян льна нужно согласовывать с доктором, поскольку они способствуют выведению камней из почек.

9 причин любить гранат

Целебные свойства граната воспевают древние греческие писания и древнеиндийские манускрипты. Все дело в том, что этот плод…

1. Повышает гемоглобин.

Свежий гранатовый сок отлично борется с анемией, повышая уровень гемоглобина в крови.

2. Заменяет инсулин.

Гранат - это один из тех редких фруктов, которые разрешены диабетикам. Гранат не только допустим в диабетическом питании, но и рекомендован к употреблению диабетиками (для эффективного снижения уровня сахара в крови).

3. Останавливает диарею.

Для борьбы с диареей используются кора и плоды граната, которые обладают превосходными вяжущими свойствами.

4. Выводит радиацию.

Свежеприготовленный гранатовый сок является необходимым продуктом питания для всех, кто проживает в зоне повышенной радиации либо на рабочем месте имеет дело с радиоактивными изотопами.

5. Снижает давление.

Гипертоники могут мягко снижать свое кровяное давления, употребляя в пищу сочные зернышки граната.

6. Снимает воспаление.

Отвар коры граната является отличным противовоспалительным средством при некоторых заболеваниях, вызванных воспалением гинекологических органов, суставов, глаз, печени и почек.

7. Лечит кожу от ожогов, угрей и трещин.

С этой целью используется кожура граната, которую нужно истолочь и смешать со сливочным либо оливковым маслом.

8. Дезинфицирует горло и ротовую полость.

Сок граната содержит дубильные вещества (снимающие боль) и органические кислоты (уничтожающие инфекцию).

9. Восстанавливает гормональный баланс в организме.

Для восстановления гормонального баланса необходимо есть гранат вместе с косточками, ведь именно в них содержатся необходимые для этого полезные вещества.

Раздельное питание - 7 правил

1 правило.

Крахмалистые и кислотосодержащие продукты необходимо употреблять в разное время. Т.е., продукты, богатые углеводами (бобовые, картофель, бананы и др.), нельзя сочетать с кислыми фруктами (апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы и др.) и помидорами.

2 правило.

Нельзя употреблять несочетаемые продукты одновременно (дыни, арбуз, молоко).

3 правило.

Продукты, богатые белком и кислотой, нужно употреблять в различное время. Цитрусовые и помидоры нельзя употреблять вместе с мясом, сыром, рыбой, орехами, яйцами.

4 правило.

Крахмалистые и сладкие продукты нужно употреблять в разное время. Не рекомендуется сочетать варенье, желе, любой сахар и мед в каши, хлеб, булочки, печенье, картофель.

5 правило.

Нельзя употреблять одновременно белки с углеводами. Картофель, хлеб, макароны, каши нельзя употреблять с сыром, орехами, мясом, рыбой.

6 правило.

Белковые и жирные продукты рекомендуется в разное время. Нельзя сочетать масло (растительное, сливочное) с яйцами, мясом, рыбой, сыром и другими продуктами, богатыми белком.

7 правило.

Не рекомендуется принимать за один прием пищи несколько продуктов, богатых белком. Например, не стоит сочетать яйца с мясом или орехи с мясом, сыр с мясом, или сыр с яйцами.

Также, не рекомендуется пить во время еды, пищу необходимо тщательно пережевывать, чаще принимать пищу в небольших количествах, сократить употребление специй и соли, белковую пищу (мясо, рыбу) лучше готовить в духовке или на пару.

Суперфрукты, которые вам необходимы

Вы слышали о суперпродуктах, но не о суперфруктах? Не каждый фрукт имеет право так называться.

По мнению ученых, этой привилегией обладают те, которые в большом количестве содержат антиоксиданты, клетчатку, витамины, минералы и другие питательные вещества, помогающие организму дольше оставаться здоровым и молодым, а также предотвращать болезни.

Диетологи настаивают на том, чтобы мы съедали не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Конечно, наибольшую пользу вы получите в том случае, если на вашем столе будут преобладать суперфрукты. Максимальной ценностью эти продукты обладают в необработанном виде, поэтому, по возможности, старайтесь употреблять их в свежем виде.

Асаи

Благодаря огромному запасу антиоксидантов асаи может составить серьезную конкуренцию таким матерым суперфруктам, как ежевика, земляника и черника. Эта крошечная ягода растет в Бразилии и редко встречается на наших рынках. Тем более ее сложно получить в свежем виде. Однако если вы хотите добавить ее в свой рацион, то можете выбрать ягоды асаи в порошке. Он будет кстати, если вы готовите ягодные коктейли. Кроме того, он помогает замаскировать терпкий, а иногда и горький вкус асаи.

Яблоки

Столь популярный в нашей стране плод – настоящий кладезь полезных элементов. Особенно полезны яблоки зеленого и красного цвета. Они характеризуются высоким содержанием клетчатки, железа, витаминов и минералов. Кожура яблок содержит кверцетин – антиоксидант, обладающий антигистаминными и противовоспалительными свойствами. Он защищает от болезней сердца и аллергических реакций. Исследование, проведенное в больнице Св. Георгия Медицинской школы в Лондоне, показали, что люди, которые едят пять и более яблок в неделю, имеют более здоровые легкие и лучше противостоят болезням респираторной системы.

Бананы

Случается такое, что перекусив, вы через 20 минут снова ощущаете голод? В следующий раз, отдайте предпочтение банану. Этот суперфрукт богат калием, который снижает кровяное давление и является одним из лучших источников полезного крахмала, который улучшает обмен веществ.

Ежевика

Эти терпкие и вкусные драгоценные камни входят в десятку продуктов, заряженных мощными антиоксидантами. Они богаты полифенолами, антиоксидантами того же семейства, которые содержатся в зеленом чае. Такой состав делает ежевику прекрасным средством для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и остеопороза. Ежевика также богата клетчаткой: одна чашка обеспечивает треть ежедневной дозы в этом веществе (от 25 до 35 граммов в день).

Черника

Эта ягода – настоящий подарок для тех, кто хочет улучшить когнитивные функции мозга. Несколько исследований подтвердили, что высокий уровень флавоноидов в чернике улучшает память, а ее регулярное употребление предотвращает развитие старческого слабоумия. Как показало недавнее исследование, женщины, которые регулярно употребляли чернику, демонстрировали задержку в познавательном старении на целых 2,5 года.

Черника также богата марганцем, который играет важную роль в регулировке обмена веществ.

Мускусная дыня

Мускусная дыня обеспечит гладкость и молодость кожи. Этот суперфрукт поставляет в наш организм витамин А и его производные, которые улучшают регенерацию клеток и способствуют более легкому отшелушиванию отмершего слоя эпидермиса.

Черешня

Эти ягоды обязаны своим темно-красным цветом антиоксидантам, которые уменьшают воспаление, а также понижают уровень триглицеридов и «плохого» холестерина в крови. В недавнем исследовании Мичиганского университета исследователи обнаружили, что у лабораторных крыс, которые регулярно получали вишни, отмечалось уменьшение на 50% двух общих маркеров воспаления кровеносных сосудов. Также регулярно употребляя эту ягоду можно привести в норму свой вес.

Цитрусовые

Все цитрусовые богаты витамином С, клетчаткой и другими питательными веществами, которые помогают противостоять болезням. Однако суперфруктами делает цитрусовые именно витамин С, поскольку его содержание в этих фруктах достаточно высоко.

Клюква

Эти ягоды особенно полезны для женщин. Они могут предотвратить инфекции мочевыводящих путей, а также оказывают помощь в борьбе с гораздо более страшной болезнью – раком яичников. По данным некоторых исследований, клюква может повысить эффективность химиотерапии при борьбе с раком, а также замедлить рост некоторых раковых клеток. Еще одно исследование показало, что люди, которые выпивают стакан несладкого клюквенного сока каждый день, поднимают уровень HDL, или «хорошего» холестерина, на 10%.

Питайя

Исследования, проведенные учеными из университета Путра в Малайзии, выявили, что семена драконьего фрукта на 50% состоят из незаменимых жирных кислот, которые необходимы нашего организму, однако не могут им продуцироваться. Они снижают уровень «плохого» холестерина повышают уровень «хорошего». Хотя этот фрукт растет в основном в Азии, увидев его на прилавке магазина, не откажите себе в удовольствии и пользе.

Виноград

Что делает виноград суперфруктом? - Мощный антиоксидант ресвератрол, который способствует поддержанию здоровья сердца. Также исследователи обнаружили, что соединения, находящиеся в экстракте виноградных косточек, способны замедлить развитие болезни Альцгеймера, а также предотвратить возникновение рака мозга. Не забудьте также об отбеливании зубов, чему способствует яблочная кислота, содержащаяся в винограде.

Грейпфрут

Всем известна грейпфрутовая диета. Однако этот фрукт больше полезен для сердца, чем для стройной фигуры. Ряд исследований подтвердил, что один плод в день снижает уровень «плохого» холестерина в крови, тем самым укрепляя сердце и кровеносные сосуды. Чем более насыщенный красный цвет у грейпфрута, тем выше в нем содержание полезных антиоксидантов.

Киви

Если у вас есть проблемы с пищеварительной системой, то киви - ваш суперфрукт. Как показал эксперимент, в котором участвовал 41 доброволец с синдромом раздраженного кишечника, употребление двух киви в день в течение шести недель приводит к сокращению симптомов этого недуга. Также киви, особенно его кожура, содержит большое количество клетчатки и сложных углеводов.

Апельсины

Если вы съедаете всего один средний апельсин в день, то можете рассчитывать, что запаслись суточной дозой витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему. Кроме того, он содержит клетчатку, калий, кальций, фолиевую кислоту, а также витамины группы В.

Сливы

Сливы помогут справиться с беспокойством. Это выяснили французские исследователи, которые уверяют, что успокаивающее действие слив присуще им благодаря хлорогеновой кислоте – антиоксиданту, обладающему успокоительным эффектом.

Гранат

Гранатовый сок выходит на первое место в списке напитков, содержащих большое количество антиоксидантов. Если вы хотите получить свежевыжатый сок, то придется подождать холодного времени года – сезон продолжается с сентября по февраль.

Клубника

Клубника переполнена витамином С. Одна чашка этих ягод и вы получаете суточную дозу витамина. Кроме того, в ней содержится фолиевая кислота, которая укрепляет сердце. Также клубника – одно из самых эффективных натуральных средств для отбеливания зубов: раздавите ягоды клубники, добавьте в нее пищевую соду и нанесите на зубы на пять минут. Повторите процедуру через неделю.

Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень LDL («плохого» холестерина), одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина. Также жиры в авокадо способствуют усвоению других каротиноидов, особенно бета-каротина и ликопина, которые необходимы для здоровья сердца.

Папайя

Кроме суточной дозы витамина С, папайя содержит витамины А и Е, а также мощные антиоксиданты, которые защищают от болезней сердца и рака толстой кишки.

Малина

Полстакана этой ягоды обеспечит вам 4 грамма клетчатки, а также 25% суточной дозы витамина С и марганца.

Тыква и тыквенные семечки

Тыква переполнена бета-каротином, который в сочетании с калием может помочь предотвратить высокое кровяное давление. Если вы не очень любите тыкву, то можете заменить ее, употребляя семечки или добавляя их в салаты, супы и пр.

Арбуз

Арбуз содержит ликопин, витамины А и С. Чтобы получить максимум пользы ешьте его с сыром фета и свежей мятой.

Ананас

Ананас содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает переваривать пищу и уменьшает метеоризм.